ウェイトトレーニング

このページでは、現在山形大学医学部陸上競技部・投擲ブロックで行っているウエイトトレーニングの基本種目と各個人の記録を記載しています。

BP:ベンチプレス、DL:デッドリフト、HC:ハイクリーン、SW:スクワット、RM:最大反復回数、NM：未計測、数値はすべてkg(キログラム）

★家でも簡単に出来る補強トレーニング方法について管理人がまとめてみた資料があるので、載せておきます。プリントアウトしてお使いください。資料

I・医学科1年	01.07.08	01.10.08	01.14.08	01.21.08	01.24.08	01.28.08
BP(1RM)	45	45	45	45	45	45
BP(10RM)	32.5	32.5	32.5	32.5	32.5	32.5
DL(1RM)	97.5	97.5	97.5	97.5	↑107.5	107.5
DL(10RM)	70	70	70	70	↑80	80
HC(1RM)	NM	NM	NM	NM	NM	NM
HC(10RM)	45	45	45	45	45	45
SW(1RM)	NM	NM	NM	NM	NM	NM
SW(10RM)	NM	NM	NM	NM	NM	NM

以下にトレーニングの実施方法と、RM(最大反復回数）の算出法について記載します。

☆実施方法☆

1.全種目10回3セットで行い、1・2セットは少し余力を残し、3セット目で補助を伴って3MP（もう3回上げること）。

※ただし3MPはベンチプレスの種目のみです。

2.セット間の休憩は６０秒とする。

☆RM(最大反復回数)算出法☆

（１）まず自分がおよそ10回以内に持ち上げられそうなウエイトを選んで試す。

例）30kgのウエイトを8回上げられた。

（２）これを1RMに対する係数（下記資料参考）をあてはめて1RMのウエイトを導き出す。

例）30kg×100％÷78.5＝38.2kg

これで、1回だけ持ち上げることのできるウエイト（1RM）は38kgほどとなる。

（３）そして1RMの38kgに係数をあてはめ、10RMを算出する。

例）38kg×73.5÷100％＝27.9kg

10回ほど持ち上げられるウエイトは28kg前後なので、トレーニングはこのくらいのウエイトを使用する。

☆RM係数表☆

※この係数表は目安であり、個人差があります。

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